Die Vor- und Nachteile der ketogenen Ernährung

Du hast klare Vorteile, wenn du dich ketogen ernährst. Im Folgenden lege ich dir meine Erfahrungen dar, die wissenschaftliche Forschung zum Thema und die Nachteile.

Du ernährst dich gesund, nehme ich an. Du verzichtest grösstenteils auf Fastfood, geniesst ab und zu mal eine Pizza, einen Burger oder vielleicht etwas Süsses.

Du bist eigentlich zufrieden mit deinem Körper, mit deinem Aussehen. Und das ist gut so. Du treibst Sport, nimmst manchmal die Treppe, auch wenn du den Lift nehmen könntest.

Und vielleicht erinnerst du dich an den Neujahresvorsatz, auch wenn er vielleicht einige Jahre her ist…

Der verfluchte Sixpack.

Das muss nichts mit sozialem Druck, Unsicherheit oder sonstwas zu tun haben. Es ist einfach der Wunsch, das Bedürfnis zu zeigen, dass auch du es schaffst.

Oder aber…

Du hast Jahr für Jahr den Vorsatz abzunehmen. Hast es mit mehr Sport versucht. Diese Smoothie-Kur. Diese Smoothie-Detox-Kur. Stars und die nächste Fett-weg-Kur. 12 Pfund in nur 4 Wochen.

Und anfangs hat es geklappt.

Dann… nicht mehr. Das einzige, das du verlierst, ist die Motivation und die Geduld. Und das verlorene Gewicht kam wieder. Meistens nicht alleine, sondern brachte noch zweidrei mit sich.

Du willst nun endlich dauerhaft Gewicht verlieren.

Oder aber…

Du denkst, eine Diät wäre schon schön und gut, du würdest es auch machen, klar. Die Ernährungsdocs und The Biggest Loser machen’s ja auch, dann schaffst du es locker.

Aber ein Mann braucht Essen, kein “light”. Du willst kauen, nicht schlürfen. Ei mit Fleisch zum Frühstück, nicht Müsli mit Kürbiskernen. Speck, nicht Schinken.

Und trotzdem willst du den Waschbrett-, nicht den Waschbärbauch.

Die guten Nachricht:

Genug Geschichten erzählt und geredet, kommen wir zu den Erfahrungen und Fakten:

Meine Erfahrungen mit Keto

Ich habe endlich einen klaren, scharf definierten Waschbrettbauch. Für mich, der schon jahrelang darauf hinarbeitet, war es überraschend, wie schnell es ging:

Auch für mich war es ein Neujahresvorsatz. Januar 2016 mit 89kg. Ziemlich guten Muskeln, den oberen Teil des Waschbretts ansatzweise sichtbar.

Bereits seit März, also nach zwei Monaten, wiege ich 82kg, ich sehe sechs Höcker und die Venen treten heraus beim untersten Muskelpaar, das mein Eightpack werden wird (irgendwann).

Doch den Gewichtsverlust hat die Wissenschaft bereits gut erforscht, und da liest du besser unten weiter. Interessant ist, was sich sonst alles verändert hat:

• Mehr Konzentration und Motivation: Ich schreibe endlich wieder, arbeite gewissenhaft, trainiere hart. Ich habe genügen Energie, trotz wenig Schlaf. Gut, Koffein spielt auch eine Rolle, aber das nahm ich auch zuvor.
• Weniger (körperliche) Bedürfnisse nach Süssigkeiten: Wer mich kennt weiss, dass ich problemlos eine, wenn nicht zwei oder drei (oder vier, oder…) Tafeln Schokolade verdrücken kann. Im Januar, und im halben Februar fiel mir der Verzicht noch schwer, doch seitdem habe ich kaum das Bedürfnis nach Süssem. Meine Vermutung: Meine Darmflora hat sich anpassen können und verlangt somit nicht mehr danach.
• Geniales Essen: Pizza, mit Speck ummantelter Käse, Fleischkäse mit Speck und dazwischen eine Scheibe Schmelzkäse, Nüsslisalat mit Ei, Nüssen und Speckwürfel, ein Steak mit Butter, Wagyu-Burger. Schau in unsere Rezepte rein. Und wenn du nach was Bestimmten suchst, melde dich einfach!
• Muskelwachstum, trotz Kaloriendefizit: In Fitness-Kreisen heisst es Bulk oder Cut, Massephase oder Definitionsphase, Masse zunehmen oder Fett verlieren. Selten beides zusammen. Ich hab Fett verloren und Muskeln aufgebaut, gleichzeitig. Ob das direkt an der ketogenen Ernährung liegt oder nicht, kann ich nicht genau sagen. Dazu aber später mehr.

Doch das sind “nur” persönliche Erfahrungen. Da kann es Zufall sein, ich eine Ausnahme sein (was ich nicht glaube, den rein bezogen auf die Fitness habe ich wahrscheinlich nicht die besten genetischen Voraussetzungen).

Doch will man etwas mit mehr als 95% Wahrscheinlichkeit, dann verlasse dich am besten auf die Forschung:

Erforschte Vorteile der ketogenen Ernährung

… in leserlich gemachten Zitaten. Ich versuche so wenig wie möglich zu interpretieren, es aber so leserlich wie möglich zu machen.

Appetithemmend, man isst automatisch weniger

Symptome von negativen Zuständen und Hunger verbesserten sich in grösserem Ausmass in Patienten, die einer Low Carb-Ketogenen Diät folgten, verglichen mit denen, die einer fettreduzierten Diät folgten. Quelle

Mehr Gewichtsverlust

Schwer fettleibige Probanden verloren mehr Gewicht während sechs Monaten mit einer kohlenhydratreduzierten Ernährung als mit einer kalorien- und fettreduzierten Ernährung. Quelle

Die kohlenhydratreduzierte Gruppe verlor durchschnittlich 5.8kg als die fettreduzierte Gruppe. Quelle

Die kohlenhydratreduzierte Ernährung führte zu mehr Gewichtsverlust als die konventionelle Ernährung während den ersten sechs Monaten (danach hat sich keiner mehr an die Vorgaben gehalten… Gute Arbeit, Wissenschaft). Quelle

Vor allem in der (ungesunden) Bauchgegend

Wir sind uns einig (“Eine Einigkeit ist entstanden”… Gah, können die nicht normal schreiben?!), dass Fett, das um den Bauch gespeichert wird, grösseres Risiko für Diabetes, Herzkreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und bestimmten Krebs-Erkrankungen darstellt. Quelle

Die Vergleiche zwischen den Diäten zeigt einen klaren Vorteil einer stark kohlenhydratreduzierten Ernährung gegenüber einer fettreduzierten Ernährung in Bezug auf: Gewichtsverlust, Fettverlust, Bauchfettverlust für Männer (trotz grösserer Energieaufnahme = obwohl sie mehr gegessen haben). Der Grossteil der Frauen reagierte auch besser auf die stark kohlenhydratreduzierte Diät in Bezug auf Bauchfettverlust. Quelle

Blutfettwerte sinken

Verfügbare Studien von westlichen Probanden zeigen stets einen mittel bis stark signifikanten Zusammenhang zwischen Blutfettwerten und dem Risiko auf Herzkreislauf-Erkrankungen. Quelle

Triglyceride waren um etwa 10% erhöht während zehnwöchigem Traubenzuckerkonsum. Hingegen vor bei Konsum von Fruchtzucker erhöhte sich die Menge an Triglyceriden während 23 Stunden. Quelle

Und wir verzichten sowohl auf Trauben- wie auch auf Fruchtzucker. Somit lässt sich mit einiger Sicherheit schliessen, dass die Blutfettwerte sinken.

Und hier eine Studie, die das direkt untersucht hat:

Der Blutfettspiegel wurde nach den 24 Wochen Behandlung signifikant reduziert. Quelle

Die Blutfettwerte wurden signifikant um 38.6% reduziert. Quelle

Die fettarme und kohlenhydratreiche Ernährung resultierte in einer Erhöhung der Blutfettwerte um 60%. Quelle

Verglichen mit einer regulären Ernährung (45% Fett, 40% Kohlenhydrate, 15% Eiweiss) führte die fettreduzierte und kohlenhydratreiche (30% Fett, 55% Kohlenhydrate, 15% Eiweiss) zu einer Erhöhung der Blutfettwerte im gefasteten Zustand um 41%. Quelle

Der HDL-Wert steigt, das “gute Cholesterin”

Ohne gross darauf einzugehen, dass HDL kein Cholesterin ist:

Die Erhöhung der HDL-Konzentration und die Reduktion der Blutfette waren grösser bei den Probanden, die einer kohlenhydratreduzierten Ernährung folgten, als bei denen, die einer normalen Ernährung folgten. Quelle

Verglichen mit der fettreduzierten Gruppe reduzierte sich der Blutfettwert der kohlenhydratreduzierten Gruppe, währenddem sich das HDL erhöhte. Quelle

In Kombination: Der atherogene Index sinkt

Der atherogene Index ist eine Formel, die zuverlässiger als der Cholesterin-Wert das Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen vorhersagt.

Berechnet wird er durch das Verhältnis von den Blutfetten (den Triglyceriden) dividiert durch den HDL-Wert. Manchmal nimmt man davon noch den Logarithmus.

Viel Mathe, dahinter steckt folgendes:

• Je höher der Blutfett-Wert, desto grösser ist die Wahrscheinlichkeit, an einer Herzkreislauf-Erkrankung zu leiden.
• Je höher der HDL-Wert, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, an einer Herzkreislauf-Erkrankung zu leiden

Die Wissenschaft dahinter:

Das Verhältnis der Triglyceride zum HDL zeigte den stärkste Zusammenhang zu Herzkreislauf-Erkrakungen. Quelle

Je höher der Triglycerid-zu-HDL-Wert, desto höher die Normalisierung der Herzfrequenz nach einer Trainingseinheit. Somit lassen sich Diabetespatienten identifizieren, bei denen das Risiko zu sterben hoch ist. Quelle

Diese Daten legen nahe, dass die Verwendung des Triglycerid-zu-HDL-Wertes hilfreich ist beim Identifizieren von jungen Erwachsenen, die eine aggressive Intervention benötigen um Herzkreislauf-Erkrankungen zu verhindern. Quelle

Blutzucker- und Insulinwerte sinken – vor allem bei Typ 2-Diabetikern

Der Blutzucker der Probanden sank um 17%, ausserdem setzten von 21 Probanden 7 ihre Diabetes-Medikamente ab, 10 reduzierten sie und von den verbleibenden 4 nahmen 2 bereits zu Beginn keine Medikamente. Quelle

Eine stark kohlenhydratreduzierte Ernährung war effektiver als eine Ernährung mit wenigen gesättigten Fettsäuren in Bezug auf Triglyceride, gefasteten Blutzucker und Blutzucker nach dem Essen und Insulinkonzetration. Quelle

Innerhalb von 6 Monaten haben 95,2% ihre Zuckermedizin reduziert oder abgesetzt, der gefastete Blutzuckerwert reduzierte sich um 11%, der gefastete Insulinwert reduzierte sich um 29% bei einer ketogenen Ernährung. Quelle

Blutdruck normalisiert sich

Wird der Kohlenhydratkonsum auf 70g oder weniger mit gleichzeiter Energiereduktion gesenkt, so verliert man Gewicht und verbessert den Körperbau, Blutdruck, Blutfette ohne die Zuckertoleranz zu verschlechter bei mässig übergewichtigen Frauen. Quelle

Alles in allem: Extrem effektiv gegen das metabolische Syndrom

Man leidet am metabolischen Syndrom, wenn man mehrere der folgenden Eigenschaften aufweist:

• Fett in der Bauchgegend
• Erhöhter Blutdruck
• Erhöhte Blutzuckerwert im gefasteten Zustand
• Erhöhte Triglyceride
• Reduzierte HDL-Werte

Wie du bis hierhin sehen und lesen konntest, verbessert Keto jeden einzelnen Punkt davon.

Lass es mich wiederholen: Verbessert. Jeden. Einzelnen. Punkt.

Würde ich das in Pillenform verkaufen, ich hätte ausgesorgt. Vor allem, weil die Nebenwirkungen erschütternd gut sind.

Dies ist nur eine Auswahl an Studien. Solltest du zu einem Thema mehr wissen wollen, zögere nicht, schreib mir, dann ergänze ich es!

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Soweit so gut…

Doch es ist nicht alles nur Einhörner und Katzenbabies. Keto ist nicht nur schön. Keto ist auch anstrengend, schwierig, gewöhnungsbedürftig, unangenehm.

Die Nachteile, wenn du dich ketogen ernährst

Verzicht

Machen wir uns nichts vor. Es ist ein Verzicht. Vor allem die ersten Wochen wirst du dich nach Schokolade, Brötchen, Kartoffeln und alle dem sehnen.

Doch ich kann dich trösten. Es bessert sich: Nach einigen Wochen verwertet dein Körper die Ketone problemlos, deine Darmflora hat sich angepasst und du hast dich daran gewöhnt.

Keto-Grippe

In den ersten Tagen nach der Umstellung wird dein Körper wegen dem Zucker Entzugserscheinungen zeigen.

Dir wird ‘blöde im Kopf’. Viel besser kann ich es nicht beschreiben. Du kannst dich schlecht konzentrieren, hast Nebel im Gehirn, Probleme mit Gleichgewicht und Feinmotorik.

Nicht nur legt sich das nach einem, vielleicht zwei oder drei Tagen, es gibt auch Mittel und Wege, wie man den Entzug mindern kann.

Keine Ausrutscher erlaubt

Keine Ausrutscher erlaubt – das ist so nicht in Stein gemeisselt, aber die Ketose ist wirklich viel anfälliger auf Diätbrüche:

Deine Freunde essen alle von dieser leckeren Torte. Anfangs bist du eisern, verzichtest. Hey, nur ein Stück, sagt vielleicht der eine, du kannst dich ja morgen wieder an deine komische Diät halten, schlägt der andere vor. Und ja, es ist nur ein Stück Torte, oder?

Und meist bleibt es nicht bei dem einen Stück, denn hat man einmal gesündigt, ich kenn das, dann kommt’s eh nicht mehr darauf an.

Die Zuckerspeicher deiner Leber und deiner Muskeln sind wiederaufgefüllt, du bist aus der Ketose geflogen.

Du lagerst Wasser ein, nimmst somit wahrscheinlich das eine oder ander Kilo zu (kein Witz!) und musst wieder in die Ketose kommen. Wie ein Kater nach einer durchzechten Nach folgt beim Neueintritt in die Ketose die Keto-Grippe, die Schuldgefühle, das Nie-wieder-Kohlenhydrate.

Nach einigen Tagen bist du wieder in Ketose und verbrennst wieder Fett, so wie es sein sollte.

Drei, vier Tage für ein Stück Torte, dann muss es wirklich lecker sein, sonst lohnt es sich nicht!

Keto und Estrogen

Die Zuckerversorgung ins Gehirn ist bei Frauen sehr stark mit Estrogen verbunden.

(Könnte dies den Zusammenhang zwischen Regel und Verlangen nach Schoki erklären?)

Fällt nun der Zucker weg, so sind Hormone anfangs etwas durcheinander und es kann zu… Unregelmässigkeiten… führen.

Phantasie übertrifft Realität

Das ist zur Zeit mein grösstes Problem: In meinem Kopf ist alles Verbotene so un-, UNglaublich lecker!

Und in Wirklichkeit… nicht.

Meine Erinnerung und der Verzicht stellen all die leckeren Sachen hoch auf ein Podest, ich begehre es und verzehre mich danach! (Wer mich kennt, der weiss, das ist nicht übertrieben…)

Dadurch wird das Verbotene in meinem Kopf unrealistisch gut, noch verführerischer, noch begehrenswerter.

Und wenn ich der Versuchung nachgebe, mir einen klitzekleinen, winzigen Krümel genehmigen möchte…

Schmeckt es langweilig. Enttäuscht es mich! Regt mich auf! Es war doch so lecker, so gut! Früher! In meinem Kopf!

Und in Wirklichkeit… Nicht.

Schwierig, die Nährwerte zu erreichen

Du bist Sportler? Dann ist die Chance gross, dass du viel Eiweiss zu dir nimmst. Kraftsportler? Dann hoffentlich umso mehr.

Der Grund, warum ich bei meinen ersten Versuchen mit Keto keinen Erfolg hatte, war, dass ich zu viel Eiweiss und dadurch zu wenig Fett gegessen habe. Das war für mich damals natürlich, ich trainierte ja hart, da braucht man viel Eiweiss für den Muskelwachstum! Sonst verliere ich zu viele meiner harten Gains!

Ein weiterer Grund wäre einen Tag zu viel Kohlenhydrate essen. Dann gehts wieder mit der Keto-Grippe los und man ist wuschig im Kopf. Nicht. Lustig.

Oder nicht genug gegessen und am nächsten Tag bist du hungrig. Hungrig. Wie. Sau.

Um den Erfolg von einer ketogenen Diät zu sichern, lohnt es sich, Haarspalter zu sein. Vielleicht bist du das nicht gerne, vielleicht schon, ich definitiv nicht. Aber es lohnt sich.

Bei uns dauert die Essensplanung täglich fünf bis zehn Minuten. Dann wissen wir, was wir morgen essen. Manchmal dauerts sogar weniger, wenn wir uns einig sind.

Abschliessend…

Die ketogene Ernährung bringt dir viele Vorteile. Für Gesundheit und Aussehen, Körper und Geist.

Doch du musst, solltest, dich streng an die Vorgaben halten. Es ist Arbeit, da werde ich dir nichts vormachen.

Aber es lohnt sich. Auf jeden Fall.

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Hier noch die Zusammenfassung des Beitrags in Form einer Infografik (hier klicken, um zu speichern):