Vegetarisch Keto – möglich und machbar?

Anne und ich haben uns letztens mit einem Schulleiter unterhalten (gut, es war ein Bewerbungsgespräch für Anne).

Wir hatten ein gutes Gespräch über allerlei Themen und kamen dann auf unsere Ernährung zu sprechen.

Und er meinte, er habe auch schon versucht, sich mit wenig Kohlenhydraten zu ernähren. Doch es klappte nicht.

Warum?

Fleisch.

Immer nur Fleisch. In allen Formen, Variationen und Geschmäckern.

Er wollte nicht nur Fleisch essen, sondern hauptsächlich Gemüse und nur gelegentlich Fleisch.

Und jetzt eine absolut berechtige Frage:

Ist Keto auch vegetarisch möglich?

Bei der ketogenen Ernährung ist die Wahl der Nahrungsmittel eingeschränkt.

Und wenn du auf Fleisch verzichten möchtest, sogar noch mehr.

Das einzige, was du dringendst brauchst, ist Fett. Eine vegetarische Ernährung hat meist wenig Fett. Und das brauchst du bei Keto.

Also, hier sind sie:

Gute Fettlieferanten

Nahrungsmittel Fett pro 100g Kohlenhydrate pro 100g
Nahezu alle Öle 100 0
Butterschmalz 99.5 0
Kokosfett 99 0
Butter 83.2 0.7
Mayonnaise, 80 % 78.9 3
Macadamianuss 73 4
Pecanuss 72 4.4
Paranuss 67 2.3
Walnuss 62.5 10
Kokosraspel 62 6.4
Eigelb, getrocknet 59 2.1
Sesammus, Tahin 56.6 3.8
Mandeln 54 3.7
Mayonnaise, 50 % 52 5
Sesamsamen 50 10
Erdnüsse, geröstet 49.4 9.4
Erdnuss 48 7.5
Nüsse 48 8.3
Mascarpone 47.5 3.6
Ei, getrocknet 42 2.4
Mohnsamen 42 4
Creme fraiche 40 2.5
Margerine, Halbfett 40 0.4
Kokosnuss 36.5 4.8
Butterkäse 60% 34.7 0
Camembert, 60% 33.2 0
Cheddar, Chester 32.2 0
Greyerzer 32.1 0
Eigelb, Eidotter 31.9 0.3
Schlagsahne 31.7 3.4
Appenzeller, 50% 31.6 0
Frischkäse Doppelrahmstufe 31.5 2.6
Gorgonzola 31.2 0
Leinsamen, ungeschält 31 0
Tomaten, getrocknet 30 3.7
Bergkäse 45% 30 0
Reibekäse 45% 30 0
Emmentaler, 45% 29.7 0
Edamer, 45% 28.3 0
Gouda 48 % 28 0
Raclettekäse 28 0
Brie, 50% 27.9 0
Tilsiter, 45% 27.7 0
Ziegenkäse fest 48% 27 0
Parmesan 25.8 0
Frischkäse 50% Fett i.Tr. 24 0
Schmand 24% 24 3.2
Schmelzkäse, 45% 23.6 0
Camembert, 45% 22.3 0
Gouda 40 % 22.3 0
Ziegenkäse, weich 45% 21.8 0
Avocado 21.2 0.6
Sojamehl 20.6 3.1
Mozzarella 19.8 1
Limburger, 40% 19.7 0
Feta 45% 18.1 0.5
Saure Sahne, extra 18 3.4
Tilsiter, 30% 17.2 0
Kokosmilch 17 0.2
Back-Camembert, 45% 17 0
Edamer, 30% 16.2 0
Butterkäse 30% 15.4 0
Ricotta 15 0.3
Ei 12 1

Mit diesen Fettlieferanten kannst du gut und lecker die normalen vegetarischen Speisen anreichern.

So kannst du zum Beispiel einen Salat mit Fett anreichern, indem du Avocado drauf machst. Oder Nüsse. Oder beides.

Das war nur ein Beispiel. Aber es gibt noch mehr…

vegetarische Speisen mit viel Fett

Du könntest zum Beispiel eine Quiche machen.

Zutaten

  • 6 Eier
  • 250ml Sahne
  • 250ml Milch
  • 200g Broccoli
  • 200g Blumenkohl
  • Gewürze

Zubereitung

  1. Alles, ausser dem Gemüse, gut vermischen
  2. Gemüse leicht ankochen
  3. Gemüse in eine Backform geben, die Ei-Flüssigkeit-Gewürz-Mischung darüber geben
  4. Das alles bei 170°C für 30 Minuten in den Ofen

Nährwerte

Portionen 4 1
Kalorien 468 kcal 1873 kcal
Protein 18 g 73 g
Fett 40 g 159 g
Kohlenhydrate 9 g 37 g

Oder Guacamole zu fast jedem Gericht.

Zutaten

  • 300g Avocado
  • 20g Frischkäse
  • eine kleine Knoblauchzehe
  • Salz & Pfeffer

und verfeinern nach Belieben.

Zubereitung

Alles vermatschen und vermischen

Nährwerte

Portionen 4 1
Kalorien 169 kcal 678 kcal
Protein 2 g 8 g
Fett 18 g 71 g
Kohlenhydrate 1 g 3 g

Ei-Quesadillas mit Käse

Zutaten

  • 3 Eier
  • etwa 30ml Wasser
  • 1/4 TL Johannesbrotkernmehl
  • Gewürze
  • 125g Brie
  • 150g Hartkäse

Zubereitung

  1. Die Eier mit dem Wasser, dem Johannesbrotkernmehl und den Gewürzen vermischen
  2. In einer Pfanne zu einem dünnen Omelett braten
  3. Den Käse auf die Quesadillas verteilen, in der Mikrowelle kurz heiss machen

Nährwerte

Portionen 4 1
Kalorien 341 kcal 1363 kcal
Protein 23 g 92 g
Fett 27 g 109 g
Kohlenhydrate 1 g 5 g

Oder sogenannte Fat Bombs. Eine Variante wäre:

Zutaten

  • 15ml Sahne
  • 10g Frischkäse
  • 10g Kakaopulver
  • 10g Kokosfett
  • 10g Erythrit
  • Kalorienfreie Geschmacksstoffe

Zubereitung

Alles vermischen und geniessen

Nährwerte

Portionen 1 1
Kalorien 113 kcal 113 kcal
Protein 4 g 4 g
Fett 10 g 10 g
Kohlenhydrate 3 g 3 g

Dies ist nur eine kleine Auswahl, keine Sorge, es gibt noch mehr.

Doch die Auswahl ist wirklich gering und es ist nicht einfach.

Aber wenn du es durchziehen willst, dann schaffst du es!

Oder wenn du noch mehr Rezepte willst, lass es mich wissen, ich kann dir gut und gerne noch mehr auftreiben.

Und, um nochmals auf das Bewerbungsgespräch zu kommen: Anne hat den Job gekriegt!

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