Süssstoff und Keto – geht das überhaupt?

Einige von uns sind verrückt nach Süssem. Ich zum Beispiel.

Cola, Kuchen und Schokolade. Crèmeschnitten mit Sahne, eine Orgie an Osterhasen, Caramel im Gesicht. Hausgemachter Cheesecake, Fudge-Brownies, die dir den Mund verkleben, und Sahnetorten, himmlische, himmlische Sahnetorten.

Verboten.

Alles. Verboten.

Keine Chance. Zu viel Zucker, zu viele Kohlenhydrate.

Aber was ist mit… sagen wir… Cola Zero?

Darf ich das trinken? Darfst du das trinken?

Cheesecake mit Stevia, statt Zucker?

Gerne versuche ich dir die Frage zu beantworten:

Sind Süssstoffe bei der ketogenen Diät erlaubt?

Ich habe lange mit mir gerungen, wie ich diesen Beitrag schreibe, denn es gibt unheimlich gute Ressourcen im Internet, die ich nicht nachmachen will. Und auch nicht könnte.


Zum Beispiel dieses Periodensystem an Süssungsmitteln. Super grafische Darstellung, sauber, elegant, nahezu wissenschaftlich korrekt. Bitte einmal Bild anklicken, ist wirklich toll und absolut wert, es sich anzuschauen. Vorsicht, nur auf Englisch! Solltest du Fragen dazu haben, schreib sie einfach in den Kommentaren dazu!

Allgemeines zu Süssstoffen

Es folgt ein kurzer Überblick über die einzelnen Süssstoffe:

Süssstoff Kohlenhydrate pro 100g Glykämische Ladung pro 100g
Haushaltszucker 100g 69
Honig 100g 50
Agavendicksaft 100g 15
Sorbitol 65g 9
Xylitol 60g 12
Maltitol 53g 45
Isomalt-Zucker 50g 9
Lactitol 50g 6
Inulin 25-35g 0
Erythritol 5g 1
Luo Han Guo (Mönchsfrucht) 0g 0
Aspartam 0g 0
Stevia 0g 0
Sucralose 0g 0
Cyclamat 0g 0

Die Quelle davon.

Welche darfst du jetzt?

Alle. Solange du in deinen Nährwertvorgaben bleibst.

Aber, welche sind gut?

Diese Frage beinhaltet, dass es gute und folglich auch schlechte Süssstoffe gibt, gesunde und ungesunde.

Und wie du dir wahrscheinlich vorstellen kannst, hat sich die Forschung auch sehr stark mit der Thematik auseinandergesetzt.

Erneut liste ich die Fakten in Form von Zitaten auf, ist wahrscheinlich am einfachsten.

In der Studie verglichen Forscher Zucker mit Süssstoffen. Das Körpergewicht erhöhte sich in der Zucker-Gruppe und sank in der Süssstoff-Gruppe. Die Zucker-Gruppe ass zwar mehr Energie (Kalorien), aber fühlte sich verglichen mit der Süssstoff-Gruppe nicht so satt und ihre voraussichtliche Nahrungsaufnahme war höher. Quelle

Ersetzt man Zuckergetränke mit Wasser oder Lightgetränken, wurde die eingesparte Energie nicht kompensiert und anderweitig aufgenommen. Quelle

Erstetzt man kalorienhaltige Getränke mit kalorienfreien Getränken als Strategie um Gewicht zu verlieren, verloren die Probanden durchschnittlich 2% bis 2.5% Gewicht über sechs Monate. Quelle

Nicht wahnsinnig viel, aber sie nahmen nicht zu…

Eine gute Zusammenfassung, ob künstlich gesüsste Getränke schädlich sind, findest du hier: Examine.com – Sind Light-Getränke ungesund?

Kurzzusammenfassung: Es gibt keine Studien, die darauf hinweisen, dass es nachhaltige Gesundheitsrisiken geben kann durch den Konsum von Lightgetränken.

Doch… auch das böse Aspartam?

Das Beispiel Aspartam und das Vertrauen in die Forschung

Ich wurde bereits mehrfach darauf hingewiesen, wie ungesund meine Cola Zero ist, oder gefragt, ob Aspartam gesund sei oder eben nicht.

Dazu gibt es einiges zu sagen und noch viel mehr zu lesen:

Wenn man im Internet rumstöbert sieht das Bild schrecklich aus: Aspartam ist des Böse in Kristallform! So jedenfalls wollen es uns Blogger, Zeitungen und Gesundheitsgurus glauben lassen.

Aber Aspartam ist eines der meistuntersuchtesten und gründlich studiertesten Nahrungsmittel der Welt. Und wurde als sicher befunden, in hunderten Ländern.

Warum hat es so krasse Unterschiede?

Einer der Hauptgründe sehe ich, dass der Forschung misstraut wird:

Die Haltung vieler Ernährungsberater lässt vermuten, dass die Empfehlungen zur Sicherheit von Süssstoffen oftmals im Sinne der [Nahrungsmittel-]Industrie sind. Es wird somit nicht als verlässlich eingestuft und schlesslich nicht als Empfehlung an die Klienten weitergeleitet. Quelle

Doch wie sieht es wirklich um Aspartam aus?

Die meisten Informationen, die folgen, habe ich aus “Sweeteners and Sugar Alternatives in Food Technology”, welches sich als hervorragende Informationsquelle herausstellte. Sehr lesenwsert.

Sollte ich es von einer anderen Quelle haben, so habe ich es notiert.

So, zu den Fakten:

Hingegen bringt eine Analyse mehrerer Studien Aspartam in Verbindung mit verschiedenen geistigen Störungen.

Diese Analyse sei aber enorm fehlerhaft und fehlinformiert, so die Kritik von anderen Wissenschaftlern.

Deswegen würde ich dieser keinen Glauben schenken.

Es gibt auch keinen Hinweis auf Aspartam-sensitive Leute.

Eine gute Zusammenfassung, direkt auf Aspartam bezogen: AuthorityNutrition – Aspartam: Gut oder schlecht?

Eine weitere Analyse vieler Studien von 2002 schlussfolgert:

Wenn man alle Studien über Aspartam als ganzes betrachtet werden, ist es klar, dass Aspartam sicher ist und es bestehen keine unbeantworteten Fragen zur Sicherheit in den gebräuchlichen Mengen mehr. Quelle

Uff, soweit so gut.

Ich trinke mein Cola Zero, meinen zuckerfreien Eistee und ich glaube, ich würde es mit purem Wasser nicht überleben. Noch weniger mit Mineralwasser (bin ich der einzige, der das echt nicht mag?)

Aber!

Ja, es gibt immer ein aber. Aber das aber ist wohl abermal wichtig und ich will es dir nicht vorenthalten.

Entscheidend ist, wie du auf die Süssstoffe reagierst!

Was soll das jetzt wieder heissen?

Ich erläutere das am besten anhand eines, meines Beispiels:

Ich und der Sirup

Fast jeden Abend nach dem Essen war mir blöde im Kopf. Ähnlich wie bei der Keto-Grippe hatte ich “den Dumm” gepachtet, konnte mich nicht konzentrieren und war gereizt.

Als hätte ich zu viel Zucker, zu wenig Fett, oder ganz einfach meine Nährwertvorgaben verfehlt.

Aber ich war doch so gewissenhaft! So streng! So enthaltsam!

Und dann dämmerte es mir… Und ich nahm morgens auf nüchternen Magen einen Becher von unserem neuen zuckerfreien Eistee.

Und, siehe da, mir wurde blöde im Kopf.

Einen der beiden Süsssstoffe im Eistee, Natriumcyclamat oder Natriumsaccharin, den vertrage ich einfach nicht.

Ist der Eistee also ungeeignet für Keto?

Interessanterweise haben Anne und Sonja, auch beide seit Wochen in Ketose, kein Problem damit.

Also vermute ich, dass es nicht am Eistee oder dessen Süssungsmittel, sondern an mir liegt.

Was bedeutet das aber für dich?

Solltest du jemals das Gefühl haben, dass dir etwas nicht bekommt, dann teste es!

Probiere eine kleine, aber merkliche Menge ohne anderes im Magen zu haben.

Erythritol könnte dich aus der Ketose werfen? Nimm einen Teelöffel auf leeren Magen.

Der Eistee? Morgens ein Glas und abwarten.

Die Macadamia-Nüsse? Die bestehen nur aus Fett. Sollten die dich aus der Ketose werfen, warst du wahrscheinlich nie in der Ketose.

Abschliessend: Der schlechteste Ratschlag aller Zeiten

Ich hasse diesen Ratschlag! Aber: In Massen sind alle Süssungsmittel erlaubt.

Ich persönlich vertrage Eryrtitol gut, Aspartam und Sucralose. Dadurch kann ich mir Mug-Cakes backen, die unheimlich lecker sind und perfekt gegen die Wolllust nach Süssem hilft.

Also, trau dich! Iss was Süsses!

Und wenn dir etwas nicht bekommt, dann finde heraus, was genau dir nicht bekommt und verzichte in Zukunft darauf.

So einfach (und gleichzeitig so schwierig) ist es.

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