Sport auf Keto – ist das möglich und sinnvoll?

Erst vor Kurzem wurde ich von meinem Bruder gefragt:

Ist Sport möglich auf Keto?

Oder leidet die Leistung? Berechtigte Frage, denn wir kennen ja bereits die Keto-Grippe.

Und zu alledem wurde uns schon seit Langem gesagt, dass wir Kohlenhydrate brauchen um körperlich leistungsfähig zu sein. Deswegen gibt’s Gatorade, Isostar und all das Zeug. Muss ja gut sein.

Ich habe meinem Bruder dann geantwortet, dass nach der Keto-Grippe, sobald der Körper das Fett effizient verwerten kann, die Leistung wieder normalisiert (was bis zu vier Wochen dauern kann).

Und dann habe ich ihm von meinen Leistungen erzählt:

  • Meine Kniebeugen haben sich von 120kg Kniebeugen auf 170kg verbessert. Also eine Verbesserung um 50kg.
  • Kreuzheben ist von 130kg auf 170kg gesprungen, obwohl ich das kaum gemacht habe.
  • Dips mache ich neu mit 30kg um die Hüften.
  • Klimmzüge mache ich mehr und mit bis zu 20kg angehängt.

Und die Verbesserungen kamen in den letzten zwei, zweieinhalb Monaten!

(Ich hoffe, nicht nur ich finde das viel…)

Für mich persönlich ist klar, dass ich (und somit auch du) während dem Abnehmen auch Muskeln zulegen kannst.

Doch wie ist das möglich? Wir wissen ja, dass wir Kohlenhydrate brauchen für sportliche Leistung!

Ausser auf Keto. Nachdem der Körper sich eingestellt hat, Fett zu verbrennen, kannst du deine vorherigen Leistungen wieder erreichen und dann übertreffen.

Seit dem Beitrag Wie lange Keto wissen wir, wie lange es dauern kann, bis sich die sportliche Leistung wieder erholt. Zur Erinnerung: Nach etwa zwei bis vier Wochen. Ausserdem findest du dort bereits einige Studien, wie sich die Kraft- und die Ausdauerleistung auf Keto verändert.

Und wie das ganze mit Kraft- und Ausdauertraining zusammenspielt, möchte ich dir gerne zeigen.

Krafttraining

Es gibt zwei Seiten zu der Frage, ist es sinnvoll dich ketogen zu ernähren und dabei schwere Gewichte zu heben:

Einerseits die wissenschaftliche, rationale Seite. Die ist ziemlich eindeutig:

Studien zum Muskelaufbau während einer ketogenen Ernährung

In einer Studie zeigte sich, dass die Probanden, die sich ketogen ernährten, mehr Muskeln aufbauten und mehr Fett verloren, als diejenigen, die sich normal ernährten.

Eine andere Studie kommt zum Schluss: Nachdem die meiste Literatur studiert wurde, scheint es, dass eine ketogene Ernährung vor Muskelabbau bei Kaloriendefizit schützt, solange die Ernährung genügend Eiweiss enthält.

Andererseits gibt es noch die emotionale Seite, nämlich die Sorgen im…

Umgang mit der Keto-Grippe

Denn:

Die Keto-Grippe (und ihre Auswirkungen):

  • Du fühlst dich schwach
  • Du kannst dich nicht konzentrieren
  • Du hast keine Koordination mehr

Und das, das sind echt schlechte Bedingungen, um mit 100kg oder mehr auf dem Rücken in die Knie zu gehen.

Doch ich kann dich trösten:

  • Die Keto-Grippe geht schnell vorbei
  • Wenn du Fett effizient verbrennst, ist deine anfängliche Leistung zurück

Reicht dir das nicht? Naja, glücklicherweise gibt es Pülverchen und Mittelchen, die deine Leistung auf Keto steigern!

Supplemente auf Keto

Ich stelle dir einige vor, die die Vorteile von Keto (das Fettverbrennen) unterstützen. Ob und was du dann für Supplemente nimmst, ist selbstverständlich dir überlassen.

Mittelkettige Triglyceride

In Kokosmilch, und noch mehr in Kokosfett, sind mittelkettige Triglyceride, also mittellange Fettsäuren, enthalten.

Was nutzen dir diese Fettsäuren?

Diese werden direkt von der Leber in Keton-Körper verwandelt, die du zur Energieproduktion nutzen kannst.

Also: Ein Energieschub in Fett-Form.

Vor dem Training 100ml Kokosmilch oder 20g Kokosfett, später je nach dem mehr.

Ich rate dir, anfangs nicht zu viel, denn es kann abführend wirken. Und das, das willst du nicht bei schweren Kniebeugen.

Koffein

Koffein ist mein liebstes Gift.

Koffein steigert die körperliche Leistungsfähigkeit und die Konzentration.

Ich schwöre darauf und verwende es tagtäglich.

(Und bin nicht abhängig, egal, was Anne behauptet)

(Echt nicht)

Auch in der Ketose wirkt Koffein, ob durch (zuckerfreie) Energydrinks, (ungezuckerten) Kaffee oder durch reines Koffein in tabletten- oder Pulverform.

(Ich bin wirklich nicht abhängig.)

Carnitin & Cholin

Die beiden Stoffe arbeiten fantastisch zusammen:

  • Carnitin schleust Fettsäuren aus dem Blut in die Zellen zur Energieproduktion
  • Cholin pumpt Fettsäuren aus den Fettzellen ins Blut
  • Cholin verhindert, dass der Körper das Carnitin ausscheidet

Und auch mit Koffein arbeiten sie hervorragend zusammen:

Praktisch, findest du nicht?

Diese vier Supplemente unterstützen also den Körper, Fett zu verwerten und somit deinem Körper Energie bereitzustellen.

Problemo gelösto!

Ausdauer

Ich mochte noch nie Ausdauertraining. Nie.

Deswegen muss ich auch hier auf die Erfahrungen anderer zurückgreifen.

Doch zum Glück gibt es einige, leider noch wenige, Ausdauer-Sportler auf Keto:

Ben Greenfield ist ein ehemaliger Bodybuilder und jetziger Triathlet und Ironman-Athlet, der sich ketogen ernährt.

In einem sehr spannenden Artikel schreibt er darüber, wie er als Versuchskaninchen zu einer Fettverbrennungsanlage gemacht wurde:

Mit der ketogenen Ernährung.

Drei Stunden rannte er auf einem Laufband, angeschlossen an Schläuche und Messinstrumente, wurde gepiekst, gestochen, Teile seiner Muskeln wurden entnommen, seine Ausscheidungen wurden analysiert und das alles im Namen der Wissenschaft.

Und was kam dabei raus?

Auch nach drei Stunden, verbrannte er hauptsächlich Fett und kaum Kohlenhydrate. Das sieht man daran, dass sein respiratorischer Quotient (RER) stets zwischen 0.7 und 0.8 liegt. Wenn man Kohlenhydrate verbrennt, nähert sich der respiratorische Quotient 1.0 an oder übersteigt ihn sogar.

Ein weiterer Ausdauersportler ist Peter Attia.

In seinem Beitrag “Wie eine kohlenhydratarme Ernährung meine athletische Leistung beeinflusste” schreibt er, dass sich nahezu alle Werte verbessert haben:

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Es wurde auch eine Studie mit erfahrenen Mountainbikern durchgeführt.

Sie wurden unter getestet, dann mussten sie vier Wochen lang sich entweder ketogen oder normal ernähren, dann wurden sie wieder getestet anhand eines Ausdauertests mit Maximalbelastung zum Schluss.

Die Resultate für die Keto-Biker?

  • Auch nach 90 Minuten war ihr RER unter 0.8 (während der der anderen bereits vor der körperlichen Anstrengung bei etwas unter 0.9 lag)
  • Bei der Maximalbelastung stieg der RER auf 0.94
  • Die Säurekonzentration in den Muskeln lag stets unterhalb der Vergleichsgruppe
  • Es befanden sich mehr Fettsäuren im Blut (was bedeutet, dass mehr Fett verbrannt wird)

Interessant wäre gewesen, wenn sie die Tests mehrfach durchgeführt hätten, also nach 2 Wochen, dann wieder nach vier Wochen und schliesslich nach sechs oder acht Wochen.

Du siehst also: Wenn du dich ketogen Ernährst, wird deine Leistung mindestens so gut sein wie vorher.

Also lautet die Antwort:

Sport ist sehr gut möglich auf Keto

Ausserdem kann dir die ketogene Ernährung helfen, dabei mehr Fett zu verbrennen und deine Leistungen zu verbessern.

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